Domande e risposte sulla menopausa: come cambia il nostro corpo e come il cibo può aiutare

Questo articolo riporta integralmente un’ intervista che mi è stata fatta qualche tempo fa per “Antiage” e che è stata riportata solo parziamente. Mi sembrava un peccato sprecarla, perché ci sono le risposte alle domande che mi sento fare ogni giorno dalle mie pazienti. Quindi, eccola qua. Sono a diposizione per ulteriori domande e chiarimenti!

D: Quando possiamo dire di essere davvero in menopausa?

R: L’origine etimologica del termine menopausa riporta letteralmente alla cessazione delle mestruazioni, e quindi alla fine dell’età fertile della donna, intimamente legata alla funzione delle ovaia e al ciclo ovulatorio. Attualmente per definire la menopausa come un evento irreversibile si deve attendere un periodo di 12 mesi senza mestruazioni.

D: Cosa succede dal punto di vista ormonale?

R: La caratteristica ormonale preponderante è la carenza degli estrogeni, gli ormoni prodotti dalle ovaia durante la vita fertile. La carenza estrogenica determina tutte le principali caratteristiche cliniche legata alla menopausa: le vampate di calore, la secchezza e l’atrofia vaginale, l’aumento del rischio di osteoporosi, le alterazioni del sonno e dell’umore. La carenza degli estrogeni ha tuttavia anche effetti complessi a livello metabolico, e in particolare del metabolismo lipidico e glucidico. La mancanza degli estrogeni, che esercitano un effetto protettivo sulla salute della donna a diversi livelli può quindi portare a un aumento del rischio cardiovascolare, di sindrome metabolica e diabete di tipo due.

D: E’ vero che la menopausa “fa ingrassare”?

R: Esiste una tendenza all’aumento di peso ma gli studi riportano che esso è dovuto più all’età, e in particolare all’inattività e alla diminuzione della massa muscolare, che alla carenza estrogenica di per sé. Ad essere invece correlata alla menopausa è la diversa distribuzione del grasso corporeo, che si concentra maggiormente nella zona addominale, sia a livello sottocutaneo che viscerale, portando alla caratteristica conformazione “a mela” (androide, più tipica del sesso maschile) anche nelle donne che avevano prima della menopausa la conformazione “a pera” (ginoide, tipica del sesso femminile)

Il grasso addominale può essere considerato un vero e proprio organo endocrino per la sua capacità di secernere sostanze come le adipokine, markers di infiammazione cronica e strettamente correlate con insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. A ciò contribuisce in maniera sinergica l’abbassamento dei livelli della SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) anch’esso correlato all’aumento dalla circonferenza addominale. Entrambi questi fattori aumentano quindi il rischio metabolico e cardiovascolare.

L’effetto della carenza estrogenica sulla distribuzione del grasso addominale sembra essere confermato dal fatto che la maggior parte degli studi dimostrano che la terapia ormonale sostitutiva sembra contrastare l’aumento di adiposità centrale, migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire il diabete di tipo due. Tuttavia poiché la terapia ormonale sostitutiva è una terapia che non è indicata per tutte le donne ed è comunque una terapia a breve termine, l’aumento di peso deve essere contrastato con l’alimentazione e l’esercizio fisco, come in altre fasi della vita.

D: E’ vero che in menopausa si mangia di più, e si ha più voglia di cibi dolci?

R: Soprattutto nella prima fase della menopausa quando sono più frequenti i sintomi psicologici, come irritabilità o diminuzione del tono dell’umore è frequente che si soffra di fame emotiva, che porta solitamente alla ricerca di cibo e in particolare di dolci come conforto. E’ una tendenza che non dovrebbe essere assecondata per i rischi sulla salute e sull’aumento di peso in generale. In questo caso tecniche come la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga, la mindfulness e in particolare la pratica del mindful eating possono essere molto efficaci. Anche l’insonnia, che è caratteristica della menopausa può portare ad alterazioni del ritmo circadiano, strettamente legato all’assunzione del cibo, con aumento dell’introduzione di cibo nelle ore notturne, quando il metabolismo è fisiologicamente più lento. In questo caso prendersi cura del proprio sonno è imperativo.

D: Quale è la dieta giusta in menopausa?

R: L’alimentazione ideale in menopausa è quella plant-based, cioè su base vegetale, proprio in virtù dell’aumento del rischio cardiovascolare e metabolico. Deve essere soprattutto un ‘alimentazione preventiva, che protegga dal diabete di tipo 2 e da tutte le malattie cardiovascolari. Uno studio recente della Brown University, Rhode Island, ha pubblicato i risultati ricavati dallo studio della Women Health Initiative su 123.330 donne, a cui veniva prescritto uno stile alimentare chiamato “Portfolio diet” (in pratica uno schema proprio plant-based) caratterizzato dall’assunzione di quattro classi di alimenti: noci o altra frutta secca a guscio; proteine vegetali ottenute dal consumo di legumi quali soia, fagioli, piselli, lenticchie, ceci; fibra ricavata da avena, melanzane, orzo, semi di lino, mele e altra frutta; steroli vegetali. Le pazienti sono state poi seguite per 15 anni, in cui venivano registrati gli eventi cardiovascolari.

Bene: il rischio di malattie cardiovascolari delle partecipanti allo studio era significativamente ridotto, e in maniera dose dipendente: più c’era aderenza allo stile alimentare più si riduceva il rischio. Questo ha portato gli autori a concludere che probabilmente, se osservata in maniera più rigorosa, la portfolio diet potrebbe dare risultati analoghi a quelli di una terapia farmacologica.

Sappiamo bene infatti che l’aumento del colesterolo è il più importante fattore di rischio cardiovascolare, ma pochi dicono che per avere effetti uguali o superiori alle statine, senza gli effetti collaterali che spesso queste comportano, la dieta deve comportare una riduzione drastica di tutti i prodotti animali.

C’è inoltre un altro aspetto importante che deve essere considerato proprio a proposito dell’insulino-resistenza e dell’aumento della circonferenza addominale, e che supporta l’importanza di un’alimentazione plant-based. I grassi saturi (animali) sono i principali responsabili dell’insulinoresistenza perché si accumulano all’interno delle cellule muscolari impedendo l’azione dell’insulina, e quindi al glucosio di entrare dentro le cellule, che resta quindi in circolo. Questo determina un ipersecrezione di insulina da parte del pancreas, che prima o poi esaurisce la sua funzionalità, ed è a questo punto che si instaura il diabete. Per migliorare la sensibilità all’insulina, contrastare l’aumento della circonferenza addominale e prevenire il diabete la riduzione drastica dei prodotti animali è sicuramente lo strumento più efficace.

D: Che tipo di proteine si dovrebbero mangiare?

Per quanto riguarda le proteine sono sicuramente quindi da prediligere le fonti proteiche vegetali, e tra i legumi la soia sembra essere particolarmente favorevole alle donne in menopausa. Oltre a gli effetti favorevoli sul profilo lipidico la soia ha infatti anche un effetto favorevole sulle vampate di calore. Studi recenti dimostrano come la genisteina, il principale isoflavone della soia, è più efficace quando viene utilizzato come principale isoflavone anziché in un mix di isoflavoni come accade con gli integratori a base di fitoestrogeni, ma la cosa sorprendente è che gli effetti sembrano essere maggiori quando viene assunto con l’alimentazione. Si sa infatti ad esempio che le donne cinesi e giapponesi, che introducono con l’alimentazione un pò di soia tutti i giorni hanno minore incidenza di vampate di calore. Inoltre la genisteina ha un fantastico effetto modulatore sui diversi recettori agli estrogeni (si comporta come antiestrogeno su quelli “cattivi”, correlati con il carcinoma della mammella e dell’endometrio e fornendo quindi un effetto protettivo, e come estrogeno debole con un effetto dose-dipendente su quelli “buoni” come quelli sull’osso e su quelli responsabili delle vampate di calore.
Quanta soia bisognerebbe mangiare per avere gli effetti positivi? Ne basta veramente poca, ma tutti i giorni: una tazza (250 ml) di latte di soia, mezza tazza di yoghurt di soia, 30 grammi di fagioli di soia, 90 grammi di tofu, 60 grammi di tempeh, 30 grammi di miso.

D: Come dovrebbero essere distribuiti i pasti nella giornata?

R: Anche in menopausa vale il vecchio detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, sempre più dimostrato dagli studi scientifici come lo schema più adatto per conservare la salute, promuovere la longevità e mantenere un giusto peso corporeo. La cena dovrebbe essere leggera e consumata non troppo tardi, e possibilmente i pasti dovrebbero essere distribuiti entro le 12 ore diurne, in maniera sincrona con l’attività del fisico e il ritmo circadiano sonno-veglia.

Per il resto l’alimentazione, oltre a essere su base vegetale, deve comprendere in maniera bilanciata carboidrati, proteine e grassi, deve essere povera di zuccheri semplici e di prodotti industriali. Ridurre dunque gli zuccheri aggiunti, controllare le etichette per evitare quelli “nascosti”, ridurre cibi pronti e confezionati limitandoli a quelli di buona qualità diventa  in menopausa ancora più importante in considerazione del rischio metabolico di cui abbiamo parlato sopra.

Detto questo, l’alimentazione da sola non basta: l’esercizio fisico è importantissimo se vogliamo mantenere o riattivare il metabolismo e non deve essere assolutamente trascurato se vogliamo contrastare l’aumento di peso legato alla “sarcopenia” (la diminuzione della massa muscolare legata all’età): ricordiamo che la nostra massa “metabolicamente attiva” è quella muscolare, e che la natura ci ha regalato un corpo fatto per essere in movimento. Scegliamo un tipo di esercizio fisico che ci piace (condizione necessaria se vogliamo essere costanti) e pratichiamolo con regolarità.