Questione di metabolismo lento? Tutta la verità tra mito e realtà

Riguarda le nostre conversazioni giornaliere. Sentire qualcuno che si lamenta di ingrassare pur non mangiando niente mentre qualcuno può mangiare quello che vuole  senza ingrassare. E qualcuno che ha difficoltà a perdere peso pur essendo a dieta perché “ha il metabolismo lento”. Oppure perché ha il metabolismo “bloccato”. 

Queste persone, quelle col “metabolismo lento”, sono anche spesso derise dagli increduli, che credono invece che il “metabolismo lento” sia solo una scusa per mangiare di più e muoversi meno.

Ma c’è del vero in queste affermazioni o è solo una questione di “calorie ingerite e calorie consumate”? E cosa realmente influenza il nostro metabolismo?

Facciamo un passo indietro e chiariamo prima di tutto cosa è il metabolismo.

Cos’è il metabolismo

Lasciamo per il momento da parte le patologie che rallentano il metabolismo, in primis quelle legate alla tiroide, che è l’organo principalmente deputato a regolarlo, e parliamo di fisiologia.

Il metabolismo altro non è che l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo necessarie alla produzione e alla scomposizione di energia per mantenerlo vivo.

Il metabolismo si compone di diverse “quote” attraverso il quale il nostro corpo brucia energia, o calorie.

Una parte, quella basale, è quella che serve per mantenere le nostre funzioni vitali, come il respiro, il battito del cuore, le funzioni cellulari, in condizioni di riposo.  Se pensiamo al nostro corpo come una macchina possiamo immaginare questa quota come quella benzina consumata con il motore acceso e la macchina ferma al semaforo.

A differenza delle macchine il nostro motore si spegne completamente solo quando moriamo, quindi anche in condizioni di riposo, anche quando dormiamo, esso rimane acceso “al minimo” e consuma energia (calorie).

Esiste poi la quota di metabolismo, cioè di energia spesa, per le nostre normali attività quotidiane (la macchina che va al superpermercato a fare la spesa) e quella che spendiamo per l’esercizio fisico (la macchina che corre in autostrada per andare in gita) .

La quota basale è maggiormente determinata geneticamente. E’ come dire che c’è chi nasce Cinquecento e c’è chi nasce Ferrari, e purtroppo una Cinquecento non diventerà mai una Ferrari.

Quindi si, è vero, ci sono persone più fortunate delle altre perché hanno ereditato geni che permettono loro di mangiare di più senza ingrassare perché bruciano più benzina (calorie dal cibo)  sia a riposo che durante l’attività senza ingrassare e viceversa persone che mangiano poco e ingrassano molto.

Oggi sappiamo che esistono dunque individui con metabolismo lento, medio o veloce e questo è in parte indipendente dalla  corporatura e dalla composizione corporea.

Rispetto alle macchine il nostro corpo ha però una funzione accessoria: quella di essere programmata per la sopravvivenza, che permette di risparmiare e conservare la benzina non consumata per le situazioni di necessità: il nostro deposito di emergenza è rappresentato dal nostro grasso, che viene “scisso” e trasformato in energia quando serve. Le persone con un metabolismo “lento” immagazzinano più grasso perché consumano meno benzina, viceversa quelle con un metabolismo veloce consumano sempre tutto e non conservano niente. Le persone sfortunate, con il metabolismo lento, devono necessariamente mangiare di  meno di quelle con il metabolismo veloce se non vogliono accumulare troppo grasso.

E c’è anche un secondo meccanismo di sopravvivenza: il rallentare del metabolismo quando arriva meno cibo. Come se una macchina in riserva riducesse automaticamente la sua velocità per cercare di arrivare ugualmente a destinazione. Questo spiega come durante un percorso nutrizionale per la perdita di peso i kg persi siano più nei primi mesi e poi gradualmente decrescono. E pensate un pò? Questo fenomeno è tanto più accentuato quanto più veloci e drastiche sono le diete. Un ulteriore motivo per andare lenti ed evitare diete troppo restrittive, quelle che permettono miracoli in poco tempo.

E purtroppo anche quando la nostra macchina invecchia la sua efficienza diminuisce: il metabolismo rallenta con l’età.

Attenzione però: interpretare tutto il problema del controllo del peso in chiave di metabolismo lento o veloce è un errore, perché è solo una parte della verità. Anzi la verità è che il metabolismo gioca un ruolo minore rispetto a quello giocato da alimentazione e inattività.

L’aumento dell’incidenza dell’obesità nel mondo non può naturalmente  essere dovuto ai geni ereditati, perché il genoma nelle popolazioni non cambia così rapidamente. Il cambiamento avvenuto è nel nostro stile di vita. Il cambiamento delle nostre abitudini alimentari (troppi grassi e zuccheri semplici = troppe calorie per unità di cibo) e troppa comodità, che ha ridotto la nostra attività quotidiana.

Spesso le persone mangiano poco in quantità e sono convinte di avere il metabolismo lento ma non sono consapevoli della densità calorica dei cibi che introducono, oppure danno poca importanza al fatto che stanno la maggior parte del tempo sedute, consumando pochissime di quelle calorie che hanno introdotto.  E spesso non si  da importanza a quella anche scarsa quantità di calorie che però viene aggiunta ai nostri bisogni essenziali OGNI GIORNO. Pensate che anche 50  calorie extra in più al giorno (un cucchiaino d’olio o due biscotti) equivalgono in un anno a un guadagno di circa 4 kg.

Anche se la scienza moderna non relega tutto al mero calcolo delle calorie, perché anche la composizione della dieta ha la sua importanza, diciamo che è un calcolo realistico che rende bene l’idea.

Detto questo: è possibile accelerare un metabolismo naturalmente lento o accelerarne uno che è diventato lento nel tempo?

“Si può manipolare il metabolismo in una certa misura”, afferma il  Dr. Chih-Hao Lee, Professore di Genetica e Malattie Complesse presso l’ Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.  “Spesso è un piccolo cambiamento che può aiutare a bruciare più calorie. Questo, insieme all’adozione di una dieta più sana e ad assicurarsi di fare abbastanza esercizio fisico, può dare alle persone la spinta in più di cui hanno bisogno per perdere e mantenere il peso”.

Il “piccolo cambiamento” citato dal Dr Lee consiste ad esempio nell’ aggiungere qualche minuto di esercizi ad alta intensità anche durante una semplice camminata. Vi avevo parlato ad esempio dell’ Interval walking.

Si tratta di camminare più rapidamente per 30-60 secondi e alternare questi intervalli a quelli di camminata normale. Ma a seconda del vostro grado di allenamento potreste alternare alla vostra camminata anche altri esercizi ad alta intensità (una corsetta sul posto a ginocchia alte o uno Jumping jack, ad esempio), ma in questo caso, soprattutto se siete alle prime armi, è meglio che vi affidiate a un professionista.  Gli esercizi ad alta intensità aumentano il metabolismo anche nelle 24 re successive all’allenamento. Anche combinare qualche esercizio di pesi  per aumentare la massa muscolare è sicuramente utile a bruciare più calorie anche a riposo.

E’ il tessuto muscolare a essere metabolicamente più attivo, ergo è proprio ai muscoli che dobbiamo puntare la nostra attenzione, sia nella loro funzione che nella loro massa. Anche quando non sono esercitati, continuano a lavorare!

Nelle donne in menopausa uno studio su donne che lavoravano sedute per 7,5 ore al giorno ha dimostrato che il gruppo che era stato istruito ad alzarsi dalla sedia e camminare o stare semplicemente in piedi per 5 minuti ogni mezzora migliorava tutti i parametri  che indicavano un’accelerazione del metabolismo come glicemia, insulinemia, acidi grassi e trigliceridi, rispetto al gruppo di donne che invece era stato sempre seduto.

Quindi, anche fare pause regolari per stare in piedi o camminare durante le ore lavorative è un approccio semplice che potrebbe essere facilmente incorporato nella giornata per dare una “spinta” al metabolismo.

Ti sei riconosciuta in questo articolo? Pensi di avere il metabolismo lento/bloccato? Sappi prima di tutto che io non sarò mai di quelle persone che non ti credono o ti deridono, e semplicemente…perché io sono come te. Lo so, è una lotta.

Chiediti però prima di tutto se stai davvero facendo del tuo meglio con la tua dieta e con la tua attività fisica. Sii onesta con te stessa. Se pensi di fare del tuo meglio, allora vuol dire che devi fare qualcosa in più o di diverso con la tua attività fisica. Anche dedicandoci lo stesso tempo, aggiungi un pò di sprint.

E come sempre, sii paziente. Come in tutte le cose ci vuole tempo, e costanza. Procedi giorno dopo giorno, senza fretta.

I risultati arriveranno anche per te.