Il nemico nascosto: inizia con la Z e finisce con la O ma non è Zorro.

Conoscere, scoprire e ridurre lo zucchero dalla nostra dieta

Parlando con le mie pazienti scopro spesso quanta confusione esista ancora quando si parla di carboidrati. Spesso i carboidrati sono tutti demonizzati,  senza salvezza e senza distinzioni di sorta. Eppure i nemici della nostra salute, ancora più pericolosi perché subdoli, appartengono a una classe sola: gli zuccheri aggiunti. Sono questi e solo questi i responsabili del dilagare dell’obesità, del diabete, delle malattie cardiovascolari, dei tumori e in generale delle malattie cronico-degenerative dei nostri tempi.

Tipologie di carboidrati

Ma facciamo un passetto indietro e iniziamo con la prima importante distinzione: i carboidrati si distinguono in semplici e complessi. I primi, detti anche zuccheri, sono molecole molto piccole, e sono presenti anche naturalmente in alcuni cibi come la frutta e in alcuni tipi di verdura. Prima dell’avvento dei cibi industriali erano gli unici zuccheri presenti nella nostra alimentazione.

I carboidrati complessi sono costituiti invece di lunghe catene di carboidrati semplici, sono il componente fondamentale della dieta mediterranea e di quelle su base vegetale, e se consumati nella giusta quantità e soprattutto se integrali non sono mai dannosi, ma anzi protettivi per la maggior parte delle malattie.

Tra i carboidrati più semplici in assoluto perché formati da una sola molecola (monosaccaridi), troviamo il fruttosio contenuto nella frutta, il galattosio contenuto nel latte, e il glucosio (o destrosio) che invece non esiste mai da solo nei cibi naturali.  Il glucosio è lo zucchero che deriva dalla scissione e dalla trasformazione di tutti i carboidrati, è l’unico zucchero direttamente assorbito nel sangue e l’unico utilizzato dalle cellule per la produzione di energia. Anche il fruttosio e il galattosio per essere utilizzati dalle cellule devono prima essere trasformati in glucosio, ed è il destino che subiscono. Possiamo dire che il glucosio è il prodotto finale di tutti i carboidrati, il più utile, il più prezioso, quando consumato nel suo contesto naturale e nelle giuste quantità, ma il più dannoso quando in eccesso. E’ quello che misuriamo  quando misuriamo la glicemia.

Tra gli altri zuccheri semplici, detti disaccaridi perché formati da due molecole, abbiamo il lattosio, contenuto nel latte, formato da una molecola di glucosio e una di galattosio; il maltosio (due molecole di glucosio), derivato dalla fermentazione dell’amido e contenuto nel pane e nella birra; il saccarosio (fruttosio+glucosio) che è il comune zucchero da cucina, il più comunemente usato nei dolci e aggiunto nei cibi industriali. Nonostante quello che si pensa comunemente non è un prodotto chimico perché estratto da due piante: la canna da zucchero e la barbabietola da zucchero. Esso e’ contenuto anche nella frutta, insieme al fruttosio.

Anche tutti questi zuccheri semplici dunque finiscono per diventare glucosio. La pericolosità degli zuccheri semplici contenuti naturalmente negli alimenti è  limitata, ma tuttavia possono essere responsabili di elevazioni della glicemia quando consumati in eccesso o in soggetti predisposti o con diabete. Lo sanno bene ad esempio le mie pazienti con Diabete Gestazionale  che devono essere caute nel consumo di alcuni tipi di frutta, consumarla negli spuntini e non combinati con un piatto principale di carboidrati, o quanto spesso dobbiamo ridurre drasticamente o abolire il consumo di latte.

Il vero nemico: gli zuccheri semplici

Ma arriviamo dunque al vero nemico. Tutte le società scientifiche nonché l’OMS raccomandano di ridurre drasticamente gli zuccheri semplici dalla nostra dieta, e in particolare essi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali, anche se sembra che ulteriori vantaggi sulla salute deriverebbero dalla riduzione a non più del 5%. Vogliamo fare un calcolo pratico? Prendiamo una dieta da 1800 calorie (ed è un calcolo abbondante, perché sono molte di più di quelle che consumo io ad esempio): non più di 90 calorie (5%) dovrebbero derivare da zuccheri semplici, che equivalgono a poco più di 4 cucchiaini di zucchero (circa 23 grammi). In una lattina di coca cola ce ne sarebbero circa 25 grammi, quindi più della dose raccomandata. Aggiungete quello che mettete nel caffè (quanti al giorno?), il croissant o i biscotti che mangiate a colazione, la frutta ai pasti, il dolcetto che mangiate dopo cena al ristorante, et voilà…senza rendervene conto e pensando di mangiare normalmente avete introdotto molto, molto oltre la dose raccomandata.

Oltre al rischio di obesità e diabete, è stato dimostrato in uno studio pubblicato su JAMA nel 2014 che chi introduce il 25% di calorie da zuccheri aggiunti ha un rischio più che doppio di morire di malattie cardiache  in un periodo di 15 anni rispetto a quelli che ne introducono meno del 10%. Un altro studio pubblicato proprio quest’anno in Circulation ha dimostrato che chi beve  due bevande zuccherate al giorno ha un rischio del 31% superiore di morte precoce da malattia cardiovascolare o ictus.

Ma il pericolo ancora maggiore riguarda gli zuccheri occulti nei prodotti alimentari industriali, perché da questi è molto più difficile difendersi.  Possiamo ormai tranquillamente affermare che gli zuccheri aggiunti sono ubiquitari, cioè presenti ovunque,  anche negli alimenti che noi riteniamo salati, come il pane, le fette biscottate, la passata di pomodoro o altre salse, cereali per la prima colazione, yogurt  e così via. Per non parlare naturalmente di quello che già sappiamo essere dolce. E’stato calcolato che mediamente negli USA ben 17 cucchiaini di zucchero (circa 290 calorie) derivano da zuccheri aggiunti. E’ probabile che in Italia per la maggior parte di noi questo calcolo sia leggermente inferiore, ma dobbiamo comunque tenere gli occhi bene aperti.

Come difendere la propria salute

Come possiamo difenderci? Guardando le etichette prima di tutto. Attenzione: non la tabella della composizione nutrizionale ormai presente in primo piano in tutte le preparazioni industriali, in cui sono presenti gli zuccheri anche presenti naturalmente nell’alimento, ma negli Ingredienti. Si, quelli scritti in piccolo piccolo difficili da trovare. Non dovrebbero contenere, oltre naturalmente la dizione “zucchero”, neanche: saccarosio, glucosio, destrosio (che abbiamo visto essere l’altro nome del glucosio), sciroppo di glucosio-fruttosio, fruttosio. In particolare attenzione allo sciroppo di glucosio-fruttosio, partito dagli Stati Uniti dove viene estratto dal mais ormai si può trovare davvero ovunque anche da noi compresa l’impanatura dei bastoncini di pesce  o delle cotolette preconfezionate!

Recentemente per fortuna negli scaffali dei supermercati si trova anche la dizione “senza zuccheri aggiunti”, che è un passetto in avanti perché testimonia la consapevolezza dei consumatori sul tema e il seguente aggiustamento del mercato. Tuttavia la maggior parte dei biscotti ad esempio sono dolcificati con maltitolo, che come il sorbitolo è sempre uno zucchero, della classe di polialcoli, e pur avendo meno calorie (il 60% circa del saccarosio) e un indice glicemico inferiore (ma non pari a zero, è il 50% circa rispetto al saccarosio), non è del tutto neutro sulla glicemia. Essendo un disaccaride costituito da glucosio+ sorbitolo, il suo destino finale è sempre il glucosio.

Consigli per affrontare il problema

Come vedete l’argomento è veramente molto complesso, gli studi sono sempre in corso e il  mercato in evoluzione. Una cosa è certa: dobbiamo ridurre lo zucchero e le farine raffinate che contribuiscono ad alzare il carico glicemico della nostra alimentazione. Anche  senza eliminare del tutto lo zucchero le cose da fare sono essenzialmente tre:

1. Dobbiamo essere consapevoli di quello che consumiamo (sopratutto come zuccheri aggiunti) e mantenerci nelle dosi raccomandate. Questo vuol dire ridurre drasticamente i prodotti industriali e quando li acquistiamo leggere le etichette. Nei negozi di prodotti biologici si trovano prodotti  integrali, di qualità superiore e con ridotti o assenti quantitativo di zuccheri semplici. In particolare evitiamo le bevande zuccherate.
2. Dobbiamo disabituarci gradualmente al gusto del dolce riabituando il palato a un gusto dolce più soft e naturale. Riduciamo granello dopo granello lo zucchero che aggiungiamo nel caffè o nel cappuccino,  iniziamo a dolcificare i dolci fatti in casa con succhi di frutta (mela o pera sono quelli a minore indice glicemico), con il malto d’orzo, con l’uvetta, con i datteri (anche in estratto), con lo zucchero integrale di cocco. Due dolcificanti naturali che ho scoperto recentemente sono la polvere di Lucuma e l’estratto di Yacon, in vendita nei negozi di prodotti biologici.
   Attenzione ad altri dolcificanti che, sebbene naturali, possono essere ugualmente dannosi, come lo sciroppo d’agave, che è quasi esclusivamente fruttosio, o quello di mais (100%glucosio). Se volete/dovete usare un dolcificante nel caffè, la stevia, l’eritritolo (personalmente lo preferisco perchè non ha retrogusto, nella versione bio)  o una combinazione dei due, sono naturali e preferibili a quelli artificiali.
3. Possiamo concederci un dolce nel fine settimana (ricordate? che ha la mia età si ricorderà delle paste della domenica!), o nelle occasioni di festa ma i dolci non devono essere un componente quotidiano della nostra dieta.

Pensiamo ai nostri nonni e  bisnonni, a come mangiavano tutti i giorni e nelle feste e avremo la misura. Colazione al bar tutti i giorni con pasta e cappuccino o dissetarsi con una coca-cola non erano certo una loro abitudine.

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