Il Blog di una Ginecologa con la passione per la Scienza dell’Alimentazione e per la Medicina dello Stile di Vita

Quale esercizio fisico per mantenerci in salute

Quale tipo di esercizio fisico? Non uno, ma tre (e forse anche quattro, cinque…)

Ve lo devo proprio dire, odio le palestre, o almeno quel tipo di palestre dove si fanno le serie di ripetizioni con le macchine, i pesi, ecc. Ci ho provato qualche volta, ma è stato breve. Noia mortale. Eppure non riesco neppure a concepire una vita senza movimento, e non a caso ne ho fatto il mio articolo di apertura  ( Il mio Blog inizia dal mio sentiero).

Ma sono come i gatti: nessuno può costringermi a fare una cosa che non mi va.

Ho quindi imparato con la mia esperienza la regola numero uno dello stile di vita attivo: scegliere una cosa che ci piace. L’essere umano ha pochissima forza di volontà, e di breve durata. Quindi se vogliamo fare una cosa che dura nel tempo non deve essere mossa dalla forza di volontà, ma dal nostro piacere. Deve liberare endorfine e generare dipendenza. Quindi liberatevi dai sensi di colpa se tradite i buoni propositi di andare in palestra. Scegliete una cosa che vi piace, e possibilmente vi diverta.

E’ vero però che vorremo che il movimento che scegliamo fosse anche efficace, e magari il più efficace possibile. E qui viene il bello.

Questo è infatti uno degli articoli che è stato per me più difficile da scrivere, perché per tutta la vita ho cercato di capire quale fosse l’esercizio ideale, per la salute e per mantenere il peso corporeo, e magari anche per dimagrire. E volevo una cosa che mi piacesse e che fosse compatibile con il poco tempo che mi lascia il lavoro. E non essendo le Scienze motorie il mio lavoro quotidiano non è stato facile. Ho sempre cercato, letto e ricercato, per capire le differenze tra i vari tipi di esercizio, ottenendo spesso informazioni contradditorie o non sufficientemente chiare. E sebbene avessi capito molto e cercassi anche di metterlo in pratica nella vita quotidiana, mi rimaneva sempre qualche piccolo dubbio. Prima di scrivere questo articolo ho passato serate suPubMed, il motore di ricerca degli studi scientifici, perché volevo darvi informazioni corrette e aggiornate, trovando sempre qualche difficoltà a trovare esattamente se quello che fino a quel momento avevo capito fosse realmente vero, dimostrato, efficace, su un aspetto  funzionale o metabolico piuttosto che su un altro.

Fino a che alla fine ho preso il telefono e ho fatto una bella chiacchierata con il mio caro collega Franco Melis, Medico dello Sport e appassionato cultore (e praticante) della materia. E ho finalmente avuto tutto più chiaro. Quello che voglio condividere con voi oggi è quindi il frutto di tutto quello che ho imparato sino ad oggi, sperando di rendervi le cose più facili e farvi risparmiare un pò di tempo.

La prima regola che avevo capito e anche applicato è che l’esercizio, come l’alimentazione, deve essere vario. Così come non possiamo nutrirci di un solo cibo, anche i nostri muscoli, le nostre ossa e  le nostre articolazioni hanno bisogno di diversi tipi di esercizio. Io nutro il mio corpo (e la mia anima) con 5 tipi di esercizio diversi, e non potrei rinunciare a nessuno di essi. Perché ognuno di essi mi regala qualcosa di diverso e insostituibile. Tre di questi sono per lo più sconosciuti dalla maggior parte delle persone.

Curiosi? Arrivate fino in fondo!

Il camminare, l’esercizio nato con l’essere umano, è l’esercizio aerobico per eccellenza, ed è il primo dei tre tipi di esercizio che dovremo fare regolarmente. L’esercizio aerobico è quello che può avvenire in presenza di ossigeno, è di media intensità e di lunga durata. Camminare, correre, nuotare. Si può dire che l’esercizio aerobico fa parte della nostra natura, è istintivo e naturale, ed è più bello e benefico se fatto in mezzo alla natura. Ne ho parlato a lungo qui: Il mio Blog inizia dal mio sentiero. Poi abbiamo inventato la ruota e quindi la bicicletta, che da mezzo di trasporto è diventato uno sport, anch’esso aerobico, anch’esso praticabile nei boschi e in montagna, dà senso di libertà e diverte. L’esercizio aerobico è quello che permette di bruciare più calorie da grassi di deposito.  Secondo le linee guida dell’American Hearth Association pubblicate su JAMA nel 2018 e poi condivise da molte società scientifiche dovrebbe essere praticato per 150-250 minuti alla settimana (almeno mezzora 5 volte la settimana) per avere effetti sulla salute e per il mantenimento del peso corporeo, o  420 minuti alla settimana se si vuole dimagrire (un’ora tutti i giorni). Io vado nel mio bosco almeno 3-4 volte alla settimana, quasi sempre a piedi, qualche volta in bicicletta. Il percorso nel mio sentiero dura un’ora circa.

Il secondo tipo di esercizio è quello di “potenza”, quello che a me piace meno fare ma al quale mi sono dovuta rassegnare. E’ l’esercizio anaerobico, che può essere praticato con diverse modalità, con le ripetizioni o con gli esercizi di resistenza, a corpo libero o con gli attrezzi. Rispetto all’esercizio aerobico consuma meno grassi di deposito e più riserve di glicogeno (la forma di deposito di glucosio nel muscolo) ma in particolare quello di resistenza ha effetti maggiori sull’aumentare la sensibilità all’insulina. L’insulino-resistenza è un problema comune non solo in chi è predisposto al diabete ma anche in chi è sovrappeso, e rende più difficile il dimagrimento.  Contrastarla sicuramente aiuta. E aumenta maggiormente il numero di mitocondri nelle cellule muscolari, gli organelli cellulari dove i grassi vengono  bruciati. Lo sapevate? Le cellule adipose non possono bruciare i grassi, le cellule muscolari si. Più massa muscolare attiva abbiamo e più consumiamo calorie da grassi di deposito anche quando siamo a riposo. E’ il metodo più efficace per aumentare il metabolismo! E’ quindi non alternativo ma sicuramente complementare a quello aerobico non solo nel mantenimento del peso corporeo e nel dimagrimento, ma nel migliorare il metabolismo glucidico in chi ha problemi di predisposizione al diabete o un diabete conclamato, nel contrastare la sarcopenia (la perdita di massa muscolare fisiologica con l’età che va assolutamente conservata se vogliamo mantenere il peso corporeo), nel prevenire le cadute negli anziani, nel migliorare il tessuto osseo in post-menopausa e la funzionalità cardiaca. L’ American Hearth Association ne  consiglia almeno due sessioni settimanali o delle sessioni combinate con l’esercizio aerobico di almeno tre volte alla settimana per un totale di almeno 75 minuti.

Un altro tipo di esercizio abbastanza in voga è l’ High Intensity Interval Training (HIT), e  lo Sprint Interval Training, cioè esercizi ad alta intensità (esempio cyclette al 90% della frequenza  frequenza cardiaca massima)  ma praticati per 30-60 secondi seguiti da brevi intervalli di riposo. Recentemente avevo notato che questo tipo di training veniva spesso pubblicizzato in diversi siti divulgativi come capace di essere superiore a quello aerobico nella perdita di peso, in un minor tempo dedicato all’esercizio. In realtà una review pubblicata in “Obesity Review” nel 2018 che ha esaminato 31 studi ha dimostrato che non ci sono differenze significative tra HIT, SIT e esercizio aerobico classico nella perdita di peso e nel ridurre la percentuale di grasso corporeo, sebbene probabilmente molto efficaci anche essi nel migliorare la sensibilità all’insulina e nell’aumentare il metabolismo mitocondriale.

Anche in questo caso quindi il consiglio migliore sembra quello di combinare questi vari tipi di esercizi fra loro. Anche Franco mi ha confermato che le sessioni più efficaci sono quelle “a circuito” in cui le varie  forme di esercizio aerobico e anaerobico a diversa intensità  si alternano tra loro. Per trovare una sequenza di esercizio più adatta a noi, alla nostra età, e alle nostre capacità in maniera professionale, si dovrebbe misurare la VO2max indicizzata, scegliere l’esercizio che la nostra VO2max ci consente e misurarne l’andamento man mano che i nostri allenamenti proseguono. E’ l’indice più attendibile del miglioramento delle nostre prestazioni e del fatto che stiamo riattivando il sistema muscolare (la VO2max diminuisce con l’eta per la diminuzione della massa muscolare) integrandolo con il sistema circolatorio  e quello polmonare.

Ma se come me vi piace camminare nella natura e odiate le palestre potete riservare a questo tipo di esercizio anche brevi sessioni a casa vostra, magari utilizzando dei video o delle app sul vostro smartphone, quando tornate dalle camminate o a giorni alterni. Io quando ho pochissimo tempo uso il “7 minutes work out”, un app gratuita che alterna vari tipi di esercizio total body che durano 30 secondi intervallati da 10 secondi di riposo. E’ bella intensa ma credo fattibile da quasi tutti e dura poco. Se ho un pò più di tempo ho altri video che durano 15-20 minuti. E con la musica è meglio! Lo sapete che esercitarsi con la musica migliora notevolmente le prestazioni sportive? Scientificamente dimostrato. Fatevi la vostra play-list con i vostri brani preferiti e muovetevi. Naturalmente mi riferisco a persone un pò abituate a muoversi. Se non lo siete, avete problemi, o siete anziani evitate il fai da te e seguite un istruttore qualificato.

Infine, il terzo tipo esercizio riguarda la flessibilità del nostro corpo, cioè la sua capacità di allungarsi, di adattarsi, di avere più ampie capacità di movimento, combattere la rigidità della colonna vertebrale e delle articolazioni, che a lungo andare le usura. Nell’esercizio tradizionale occidentale questo può essere rappresentato dallo stretching. Ma ormai anche le maggiori società e associazioni scientifiche riconoscono nelle discipline orientali come lo Yoga, il Tai Chi e il Qi Gong, proprietà superiori per quello che riguarda la capacità di equilibrare corpo e menteridurre lo stress, aumentare le capacità di vivere nel momento presente sgombrando la mente, insomma di far bene al corpo ma anche allo spirito. Io ho ormai dimostrato che lo Yoga non fa per le mie articolazioni e la mia struttura corporea, mentre ho trovato gioia infinita nel mio Qi Gong, che pratico tutti i giorni da ormai tre anni, dal mio computer, in differita da Santa Cruz, California, con il mio adorato insegnante, Lee HoldenPosso fare lezioni di 7-20 o 60 minuti seguite da 15 di meditazione a seconda del tempo che ho disponibile. Almeno 7 minuti la mattina appena mi sveglio mi aiutano a iniziare bene la giornata. Non solo flessibilità ma anche un pò di potenziamento, sopratutto nelle gambe (le nostre “radici”), equilibrio, mindfulness,  e sopratutto “flow” un tipo di movimento “fluido” come l’acqua, che secondo la medicina cinese fa fluire il Qi, l’energia vitale. Un tipo di movimento senza sforzo, che sembra veramente compiersi da solo, determinato dal fluire del Qi. Il mio corpo diventa acqua nell’acqua. E’ anche una “moving meditation”, dice Lee. Una meditazione in movimento.   Diversi studi scientifici ne documentano l’efficacia nella riduzione dello stress, nella depressione, nell’aumento della capacità respiratoria polmonare e nella riduzione della pressione arteriosa, per citarne alcuni. Da quando ho iniziato non credo di aver mai smesso per più di qualche giorno, mi porto Lee con l’IPad anche in vacanza! E quest’ anno a gennaio, grazio a mio marito che mi ci ha portato, ho coronato un sogno e sono finalmente andata a conoscerlo a Santa Cruz, e ho fatto la mia prima lezione di persona, insieme agli altri studenti, in quella sala che vedevo e vedo solo da uno schermo. Se ci penso, che l’ho persino abbracciato, ancora non ci credo :D.

Ma prima ancora di scoprire il Qi Gong avevo scoperto  un altro metodo, che ha letteralmente salvato la mia schiena dalle mie tre discopatie, liberato il mio corpo da contratture parassite che lo costringevano in una postura triste e compressa, permettendomi di ri-abitare il mio corpo e di sentirmi di nuovo a casa in esso: niente è più magico, geniale e sorprendente se avete problemi alla schiena, alle articolazioni o alla postura del Metodo Feldenkrais. La sua efficacia inizia a essere finalmente riconosciuta anche dai fisiatri. Io continuo ad avere purtroppo qualche problemino alla colonna sacro-lombare, credo legati alla conformazione della mia schiena e forse ad anni di abuso con la danza uniti agli anni passati seduta a studiare. Ho iniziato con Donato Dettori, mio zio e pioniere del Feldenkrais a Cagliari e ormai lo pratico da quasi 20 anni. E’ un altra di quelle cose di cui non so più fare a meno, per le sensazioni che mi regala, per come mi guarisce quando il dolore torna più violento,  e perché quando smetto ne risento subito.  Vado a lezione dalla mia attuale adorata insegnante, Stefania Polato,  una volta la settimana, e nei periodi in cui sto male mi regalo qualche Integrazione funzionale, la lezione individuale che l’insegnante effettua su di te mentre tu sei completamente passivo. Eternamente grata.

OK, pant pant… ci sono quasi… siamo arrivati a 4, vi avevo detto 5, 5 tipi di esercizio.

Il 5° è…Nia! Fondata a San Francisco da Debbie e Carlos Rosas, Nia è una danza aerobica a basso impatto che unisce 9 movimenti diversi tratti dalle tecniche più disparate (dalle arti marziali, alla danza Jazz, al latino americano, allo stesso Feldenkrais) che ha sempre, come scopo finale, la mindfulness e l’armonia corpo- spirito. Ma è bellissima! Divertente, liberatoria, gioiosa, regala al mio corpo e alla mia anima quello che mi manca da quando ho lasciato la danza e che non ho più molte occasioni di trovare. Perchè si il ballo, ogni forma di ballo, è un’altra delle mie amatissime droghe, che spero di potere assumere fino a che avrò vita.  Guardatevi qualche video di Nia e ditemi se non vi fa venire voglia di farla! La mia frizzantissima insegnante Alessandra Carcassi, ne è una fantastica interprete e noi siamo una classe di ragazze un pò attempate che hanno ancora voglia di ballare e divertirsi. Anche Nia, una volta la settimana. E indovinate un pò? Ci ho portato anche la mia insegnante di Feldenkrais, anche lei come me sempre ballerina nel cuore.

Non temete, ho finito. Ma ve l’ho detto? Ne faccio 5 (e in realtà con la bici sono 6) ma ne vorrei fare altri!

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4 Comments

  • PAOLO
    Rispondi

    Complimenti Cinzia, mi piace come scrivi e ciò che hai scritto.
    Tutto molto interessante e soprsttutto mi hai aperto un mondo citando discipliner che non sapevo neanche l’esistenza, grazie!
    E’ un piacere seguirti 🙂

  • Maura Usai
    Rispondi

    Un bell’articolo, ricco di informazioni tecniche sui più svariati approcci all’attività sportiva. Con sorpresa leggo il nome di Donato Dettori. Ho frequentato la palestra di via Palestrina e ho avuto la fortuna di averlo come insegnante proprio nel periodo in cui dallo yoga passava al metodo Feldenkrais. Un bravissimo istruttore…porto con me i suoi insegnamenti e il suo modo di interpretare l’armonia tra corpo mente e movimento.. Una filosofia utile per la vita di tutti i giorni.

    • Cinzia Murgia
      Rispondi

      Grazie Maura! Mi fa piacere che abbia conosciuto Donato, molte persone a Cagliari gli sono grate. Sono contenta che ti sia piaciuto l’articolo, grazie davvero, non è stato facile cercare di farci entrare tutto cercando di non essere noiosa. Un abbraccio!

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